I cibi con più alto contenuto di fibre
Una dieta ricca di fibre non serve solo per avere un intestino efficiente, ma riduce anche il rischio di ictus, ipertensione e malattie cardiache. Purtroppo il consumo di fibre è al momento a un livello troppo basso, più della meta della popolazione non assume la dose giornaliera consigliata.
Perché assumere fibra?
La fibra è un alimento fondamentale per il corpo, anche se effettivamente non la digerisce, infatti rimane più o meno la stessa dal piatto al wc. È disponibile in due varietà, solubile e insolubile, e la maggior parte degli alimenti vegetali contengono una miscela di entrambe. Le fibre solubili si rivolgono alla parte mucosa dello stomaco e rallentano la digestione, che aiuta a ridurre il colesterolo e il glucosio nel sangue. La fibra insolubile, dall’altra parte, rimane invariata fino al colon, rendendo i rifiuti del corpo più pesanti e morbidi, in modo da poter passare più facilmente e velocemente attraverso l’intestino. Indipendentemente da queste differenze, nessun tipo di fibra viene mai assorbito dal corpo.
Mangiare poche fibre significa rischiare la costipazione, rendendo scomodo e doloroso andare di corpo. Non assumere la dose giornaliere di fibre rende difficile controllare gli zuccheri nel sangue e l’appetito, visto che la fibra regola la velocità della digestione e contribuisce alla sazietà. Anche se, visto le abitudini alimentari dell’uomo occidentale medio, il rischio di assumere troppe fibre sia minimo, tuttavia non bisogna strafare. Assumere troppe fibre può fare spostare il cibo attraverso l’intestino troppo in fretta, il che significa che il corpo non fa in tempo ad assorbire tutti i minerali del cibo ingerito. Troppa fibra può anche provocare gas intestinale, crampi e gonfiore.
Allora qual è la giusta dose giornaliera di fibre da mangiare?
L’Istituto di Medicina raccomanda che gli uomini sotto i 50 anni devono assumere circa 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne 25. Gli adulti oltre i 50 anni hanno bisogno di meno fibra, 30 grammi per gli uomini e 21 per le donne. Per intenderci, un giovane uomo dovrebbe mangiare la stessa quantità di fibre che si trova in 15 fette di pane integrale ogni giorno.
Ma non abbiate paura, nonostante i preconcetti comuni, i cereali sono difficilmente la migliore fonte di fibra.
Di seguito riportiamo un elenco con i migliori cibi ricchi di fibre.
1. Lenticchie
Fibre: 15,6 grammi per tazza.
2. Fagioli neri
Fibre: 15 grammi per tazza.
3. Fagioli Lima
Fibre: 13,2 grammi per tazza.
4. Carciofi
Fibre: 10,3 grammi per un vegetale di grandezza media.
5. Piselli
Fibre: 8,8 grammi per tazza.
6. Broccoli
Fibre: 5,1 grammi per tazza.
7. Cavolini di Bruxelles
Fibre: 4,1 grammi per tazza.
8. Lamponi
Fibre: 8 grammi per tazza.
9. More
Fibre: 7,6 grammi per tazza.
10. Avocado
Fibre: 6,7 grammi per metà frutto.
11. Pere
Fibre: 5,5 grammi per un frutto medio.
12. Corn flakes integrali
Fibre: 7 grammi per tazza.
13. Pasta di grano
Fibre: 6,3 grammi per tazza.
14. Orzo perlato
Fibre: 6 grammi per tazza.
15. Farina d’avena
Fibre: 4 grammi per tazza.
Suggerimenti per aggiungere fibre a ogni pasto.
Aggiungete semi di lino nei frullati, sullo yogurt o nei prodotti da forno, oppure potreste mischiarli nell’impanatura del pollo. Due cucchiai da tavola contengono 3,8 grammi di fibre e anche molti omega-3.
Anche i semi di Chia hanno un buon contenuto di fibre, un cucchiaio ne contiene 5,5 grammi. Se mischiati con l’acqua, questi semi assumono una composizione gelatinosa, che può essere usata per far diventare più cremosi frullati e zuppe, oppure possono essere sostituiti alle uva negli impasti di torte e biscotti.
Come avrete intuito, gli spinaci e le carote non sono poi così tanto ricchi di fibre come le verdure elencate più sopra, quindi potete usarne in maggiore quantità senza avere problemi.
