Terapia di riduzione del sonno
Più del 30% degli italiani soffrono di insonnia cronica. Di solito il consiglio standard che si dà a chi soffre di questo disturbo del sonno è quello di andare a letto qualche ora prima, e se non è possibile farsi consigliare dal medico un farmaco apposito.
Tuttavia, secondo molta letteratura scientifica, il miglior trattamento per l’insonnia cronica è uno di quelli che molte persone non hanno ancora provato, forse perché suona un po’ folle. Il segreto per ottenere un sonno migliore potrebbe essere quello di ridurre volontariamente le ore di sonno per un certo periodo.
Si chiama Terapia di riduzione del sonno, ed è una componente del CBT-I, ovvero della terapia cognitivo-comportamentale creata appositamente per i disturbi dell’insonnia.
Come funziona la Terapia di riduzione del sonno?
L’idea è quella di ridurre la quantità di tempo che si passa a letto cercando di dormire. Ad esempio: se il tempo passato a letto è di 8 ore, ma le ore effettive di sonno sono 5, bisogna rimanere a letto solo per 5 ore, anche se non si dorme per tutto il tempo.
Ecco come funziona. Tenete una traccia accurata di quante ore effetive di sonno fate ogni notte. Per una stima accurata ci possono volere delle settimane, prendetevi il tempo necessario. Dopodiché impostate la sveglia non oltre le ore di sonno effettive che riuscite a fare. Supponiamo che siano 5 ore e mezzo a notte, e che di solito la sveglia suona alle 6:30. In questo caso, durante la terapia non vi sarà permesso di andare a dormire prima dell’una di notte. Solo quando riuscirete a dormire bene in questo lasso ridotto di tempo, senza girarvi e rigirarvi nel letto, potrete andare a letto un po’ prima. Incrementate di 15 minuti ogni 3 o 4 giorni, fin quando non riuscirete a dormire per 7-8 ore per notte.
Nonostante la stravaganza di questa terapia, la maggior parte delle prove fatte sui pazienti attestano la sua efficacia, ottenendo gli stessi risultati di un farmaco. L’efficacia di questa terapia è stata pubblicata sulla rivista Annals of Internal Medicine. In alcuni casi la terapia ha funzionato anche meglio dei farmaci.
La CBT-I è più di una semplice riduzione del sonno, si concentra su come cambiare i pensieri di un insonne e i suoi comportamenti durante il sonno. Rimane il fatto che questa è una terapia difficile da portare avanti. Rimanere svegli fino a tardi dopo una giornata di lavoro non è una passeggiata, con il passare dei giorni ci si sente uno zombi anche durante la giornata. Ma se si è esausti a tal punto che quando si poggia la testa sul cuscino si crolla immediatamente in un sonno profondo significa che la terapia sta funzionando. Con il tempo il cervello dell’insonne riconoscerà il letto come un luogo di riposo ristoratore e non più come un posto dove cercare di prendere sonno al più presto, accumulando ansia notte dopo notte.
