Allenamento di resistenza: come ottimizzarlo?

Di solito, quando si vogliono perdere calorie e peso corporeo, gli sport più consigliati dagli esperti sono: corsa, ciclismo, nuoto e aerobica. Tuttavia, recentemente si sta dando molto credito anche ad un altro tipo di allenamento, basato su esercizi di resistenza.

Uno studio fatto dall’Università dell’Arizona suggerisce che, l’esercizio fisico mirato ad aumentare la forza e la resistenza sia effettivamente in grado di bruciare il doppio delle calorie rispetto agli sport sopracitati.

L’allenamento di resistenza è un’attività anaerobica, lo sforzo è concentrato in un breve intervallo di tempo, seguito da un altrettanto breve intervallo di recupero, non c’è uno sforzo aerobico costante. Per determinare le energie spese durante questo tipo di esercizi, non si possono usare gli stessi metodi usati per gli altri sport aerobici. I ricercatori hanno capito che il consumo di ossigeno deve essere misurato dopo l’allenamento e non durante. La differenza di calorie bruciate è quasi del doppio.

Ecco 5 consigli per massimizzare la perdita di peso con un allenamento di resistenza.

Allenamento di resistenza_

1. Concentrarsi sulla resistenza muscolare

La ricerca ha suggerito che concentrarsi sugli esercizi di resistenza muscolare (sollevare un peso inferiore per molte volte) fa perdere molte più calorie degli esercizi che puntano a rafforzare il muscolo (sollevare pesi superiori poche volte).

2. Aumentare l’intensità

Aumentare di tanto in tanto l’intensità dell’allenamento può contribuire a stimolare la perdita di grasso corporeo. L’idea è quella di spingere al massimo delle proprie possibilità per un breve periodo di tempo e poi fare una pausa di recupero.

3. Fare esercizi composti

Scegliendo esercizi composti si possono far lavorare più muscoli contemporaneamente. Questo tipo di esercizi fanno diminuire la massa grassa aumentando contemporaneamente quella magra.

4. Aumentare l’assunzione di proteine

La ricerca ha rivelato che l’allenamento di resistenza è già efficace semplicemente tagliando le calorie dei pasti. Ma questi risultati possono migliorare ancora di più se si sostituiscono parte dei carboidrati con delle proteine. In particolare, gli studi suggeriscono che l’assunzione di proteine subito dopo l’allenamento aiuta a migliorare la composizione corporea e il recupero delle energie.

5. Sollevare i pesi prima degli esercizi cardio

Mentre gli studi hanno dimostrato che una combinazione di allenamento aerobico e di resistenza contribuisce a una perdita di peso maggiore rispetto ad un singolo tipo di allenamento, è importante essere strategici riguardo l’ordine in cui si fanno gli esercizi. Dal momento che si è dimostrato che le persone tendono a fare un minor numero di sollevamenti dopo gli esercizi cardio, è meglio invertire l’allenamento. Quando si è freschi si riescono a fare molte più ripetizioni di sollevamento pesi. Un’altra alternativa potrebbe essere quella di dividere gli allenamenti, uno la mattina e l’altro la sera, alternando l’ordine.

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